Želite da popravite svoje šanse za nagradu na ovogodišnjoj Trci na štiklama? Ili jednostavno planirate da dovedete svoju figuru u formu za tople dane koji se bliže! Predlažemo džoging – najjednostavniju i njekonomičniju sportsku aktivnost, čiji su benefiti višestruki. Kako da džogirate pravilno savetuje vas diplomirani profesor sporta Marko Vidaković...

Ukoliko ste se odlučili za bavljenje trčanjem, prvo i osnovno na šta treba da pripazite jeste izbor opreme. Jer, ako za vreme trčanja ne nosite odgovarajuću obuću, izlažete se riziku od povrede. Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, kolena i leđa izloženi su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tela. Zahvaljujući sportskoj obuci, ti udarci se amortizuju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Patike moraju biti savitljive.

Pravilan položaj za trčanje

Vaš položaj prilikom trčanja utiče na vaše disanje, izdržljivost i brzinu trčanja. Dobro držanje omogućava da budete svesni okoline u kojoj trčite, povećate unos kiseonika i vežbate svaki deo tela. S obzirom na to da je trčanje aktivnost celog tela, dobro držanje ima za cilj da to omogući.

Glava: Držanje glave je od ključnog značaja za celokupno držanje, koje određuje efikasnost samog trčanja. Neka vas vaš pogled vodi. Ne gledajte u noge, nego ravno ispred sebe i skenirajte horizont. Ovo će ispraviti vaš vrat i leđa. I dovesti ih u ravnotežu.

Ramena: Ramena igraju važnu ulogu u održavanju gornjeg dela tela opuštenim dok trčite, što je veoma važno za održavanje efikasnosti položaja. Za optimalne performanse ramena treba da budu nisko, a ne visoko i usko. Ukoliko ramena krenu ka ušima i postanu kruta lagano ih rastresite da se oslobode napetosti. Takođe ramena treba da ostanu mirna i ne bi trebalo da prave zasuke prilikom svakog sledećeg zamaha rukama.

Ruke: Iako je trčanje pre svega aktivnost donjeg dela tela, držanje ruku je od velikog značaja za efikasnost trčanja. Ruke kontrolišu tenziju gornjeg dela tela dok njihovi zamasi rade u ritmu sa nogama i omogućavaju vam kretanje unapred. Šake držite tako da vam prsti lagano dodiruju dlanove. Zamislite da nosite čips u šaci, a da ga pri tom ne slomite. Vaše ruke bi uglavnom trebalo da se kreću napred nazad, a ne ispred tela. Laktovi treba da su savijeni na oko 90 stepeni, a podlaktice paralelne sa podlogom. Ukoliko osetite da vam se pesnice stežu i tenziju u podlakticama, spustite ruke sa strane i rastresite ih da se oslobode napetosti.

Trup: Položaj vašeg trupa prilikom trčanja u velikoj meri zavisi od položaja glave i ramena. Mnogi atletski treneri opisuju idealnu poziciju trupa kao težnju da trkač, istežući se, postigne maksimalnu visinu sa pruženim leđima. Ako narušite pravilno držanje trupa tokom trčanja, duboko udahnite. To će vas ispraviti.

Kukovi: Kukovi su prilikom trčanja centar gravitacije, ključni su za dobro držanje. Ukoliko dozvolite da se za vreme trčanja vaš trup pogrbi, vaša karlica će se nagnuti napred što može izazvati pritisak na donji deo leđa i izbaciti ostatak donjeg dela tela iz ravnoteže. Idealna putanja težišta tela koja se nalazi u kukovima trebalo bi da bude pravolinijska, odnosno ako pokušamo da predstavimo položaj kukova, zamislimo čitavu karlicu kao činiju punu klikera, a zatim pokušajmo da ne prospemo klikere pomeranjem činije.

Koleno: Dok sprinteri treba da podižu svoja kolena visoko da bi postigli maksimalnu snagu prilikom trčanja, kod trčanja na duže staze podizanjem kolena visoko bi se jednostavno prekomerno trošila snaga i trčanje činilo neefikasnim. Umesto toga, kolena treba odizati umereno i praviti kraće korake što će olakšati kretanje težišta tela unapred umesto goredole i smanjiti potrošnju energije. Prilikom svakog koraka vaše stopalo treba lagano da dodirne podlogu počevši od pete, a zatim se brzo odgurnite prstima. Idealan korak je elastičan i tih.

Ako prvi put džogirate:

Ako tek počinjete da se bavite trčanjem, posebno ako se pre toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Uz to, kao i kod svake telesne aktivnosti, dobro je da se prethodno posavetujete sa lekarom kako biste isključili mogućnost štetnog delovanja trčanja ili bilo koje telesne aktivnosti na svoje zdravlje. Možete da počnete brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, a nakon toga po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta… Sve do sat vremena trčanja dnevno. Ako osetite veliki napor, dobro je usporiti korak i nastaviti tako nekoliko minuta. Nije neophodno trčati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta nedeljno.

Ako imate trkački staž:

Ako već imate iskustva sa džogiranjem i vaša forma je na dobrom nivou, pokušajte sa nekim novim sistemima treninga. Kružni trening je jedna od mogućnosti. Trčite dva minuta velikim intenzitetom (sa oko 80 odsto snage), a zatim pređite na lagani džoging u trajanju od dva minuta. Ponovite ovo više puta. Za još veći izazov, trčite uzbrdo. Ako trčite duže od pola sata, obavezno sa sobom nosite vodu, a dugoprugaši koji se odvaže da trče duže od 90 minuta trebalo bi sa sobom da nose nešto što će im pomoći da sačuvaju energiju, na primer musli bar.

Kakva podloga je najbolja za džoging?

Ljudske noge definitivno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu, stoga su travnati i zemljani tereni mnogo prikladnija mesta na kojima noge znatno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vreme trčanja. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđ¬a. Kako bi se izbegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, pre nego što počnete da trčite važno je 5 do 10 minuta posvetiti se vežbama rastezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete.

Koje je najbolje mesto za trčanje?

Za vreme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kiseonikom. Ako je vazduh zagađen, u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje ga zagađuju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mesta. Ako to nije moguće, odaberite barem lokacije sa manje saobraćaja.