Proleće je pravo vreme da počnete da se bavite nekom fizičkom aktivnošću i pripremite telo za leto. Pre nego što počnete, bitno je da testirate svoju trenutnu formu kako biste odredili pravi intenzitet i vrstu treninga i izbegli povrede. Na svake četiri nedelje treniranja uradite test kako biste pratili napredak.

Test 1

Koliko ste izdržljivi

Zašto je važno?

Merenje izdržljivosti kardiovaskularnog sistema bitno je zbog toga što pokazuje u kakvom su stanju vaši srce i pluća u stanju mirovanja. Ukoliko imate neki ozbiljniji problem, morate se konsultovati sa lekarom pre nego što počnete da trenirate.

Kako se testirati?

Stanite tako da vam stopala budu u širini kukova. Savijte noge u kolenima i iz te pozicije skočite što više možete pa se vratite u početnu poziciju. Ponavljajte skokove dok možete, mereći vreme.

Rezultati

- 10 sekundi ili manje - slabo

- 11 do 19 sekundi - prosečno

- 20 sekundi i više - odlično

Test 2

Koliko vam je jak gornji deo tela

Zašto je važno?

Snažan gornji deo tela bitan je zbog obavljanja svakodnevnih aktivnosti i pokreta kao što je nošenje stvari.

Kako se testirati?

Zauzmite položaj za ženski sklek s dlanovima položenim na pod u širini ramena i osloncem na kolenima koja su takođe na podu. Stegnite stomak i ispravite leđa i počnite polako da se gornjim delom tela spuštate ka podu. Nadlaktice treba da su sve vreme paralelne sa podlogom. Kada budete na nekoliko centimetara od poda, počnite da se vraćate u početnu poziciju. Ponavljajte pokret i brojite koliko sklekova možete da uradite za minut.

Test 3

Koliko vam je jak stomak

Zašto je važno?

Kore i abdominalni mišići veoma su bitni, utiču na vaše držanje, da li ćete imati bolove u leđima i pomažu vam da pravilno radite vežbe.

Kako se testirati?

Lezite na pod na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim na podlogu. Šake stavijte iza glave na potiljak. Brada treba sve vreme da vam bude pod pravim uglom u odnosu na grudi. Uz pomoć stomačnih mišića počnite da odižete gornji deo tela od poda. Brojite koliko trbušnjaka možete da uradite za jedan minut.

Test 4

Koliko ste fleksibilni

Zašto je važno?

Kako se ne biste povredili dok radite vežbe, bitno je da znate kolika je savitljivost vašeg tela. Ona se vremenom smanjuje pa je potrebno vežbama je povećati.

Kako se testirati?

Izujte se i sedite na pod tako da vam razmak između stopala bude oko 20 centimetara. Noge treba da su ispravljene u kolenima, a stopala oslonjena na neku kutiju. Savijajući se u kukovima, gornjim delom tela počnite da se približavate nogama. Trudite se da vam leđa budu prava dok ovo radite. Zadržite se u tom položaju 3 sekunde i zapamtite koliki je maksimum vašeg istezanja - ako se udaljavate od kutije, to je negativan, a ako se primičete, to je pozitivan rezultat.

Rezultat:

- 15 cm ili manje - veoma loše

- 14 cm do 8 cm - loše

- 7 cm do 0 cm - slabo

+1 cm do +10 cm - prosečno

+11 cm do +20 cm - dobro

+21 cm do +30 cm - odlično

Test 5

Kakav vam je puls

Zašto je važno?

Praćenje pulsa bitno je kako biste znali da je vaš trening učinkovit i dobar za vas. Ako vam je broj otkucaja srca dok mirujete previsok, vaše srce se napreže dok pumpa krv. A ako je prenizak, kiseonik se ne prenosi na pravi način. Prosečan puls je između 70 i 90 otkucaja u minutu.

Kako se testirati?

Lezite na leđa i stavite dva prsta na unutrašnju stranu zgloba na ruci kako biste pronašli puls. Brojite otkucaje srca 15 sekundi. Taj broj pomnožite sa 4 i dobićete odgovor na pitanje koliki vam je puls. Posle vežbanja, izmerite koliko je potrebno da vam se puls vrati u normalu. Trebalo bi da se u prvom minutu nakon vežbanja spusti za 20 otkucaja.

Vaši rezultati

Ako ste uglavnom imali rezultat „loše“ ili „slabo“

Verovatno nikada niste vežbali ili ste napravili dugu pauzu pa zato nemate kondiciju. Kada budete počeli da trenirate, neka kardio treninzi budu blaži i neka kraće traju. Brzo hodanje, vožnja bicikla i plivanje idealni su kako biste mogli da postepeno pređete na trčanje ili aerobik.

Ako ste uglavnom imali rezultat „dobro“ ili „prosečno“

Niste u formi početnika, ali biste mogli da budete i aktivniji. Možete se baviti umerenim treninzima, ali povećajte broj odlazaka u fitnes centar i trudite se da se više krećete. Ukoliko se već bavite nekim sportom, pojačajte malo intenzitet treninga ili probajte nešto novo.

Ako ste uglavnom imali rezultat „odlično“ i „izvanredno“

Vi ste napredni vežbač. U odličnoj ste formi i vaša kondicija je na zavidnom nivou. Naravno, uvek ima prostora za napredovanje pa tako, kada primetite da su vam neke vežbe suviše lake, povećajte opterećenje ili krenite na neki malo zahtevniji sport.

Izvor: Cosmopolitan