Vaš savršen plan za ravan stomak

Odlučili ste da se konačno rešite „kiflica“ oko struka i to ovaj put na vreme? Samo ispratite uputstva profesionalnog trenera…

Profesionalni trener Goran Popović, iz beogradskog fitnes kluba „Element“, osmislio je program vežbi koji će liniju vašeg struka dovesti do savršenstva. Sve što vam je još potrebno su motivacija i odlučnost. Mi vas podržavamo, samo napred!

Vežbe za trbušne mišiće verovatno su najomraženija kategorija vežbi, pre svega zato što zahtevaju dosta vremena i odricanja. Vredi ipak uložiti sav taj trud jer snažni mišići stomaka nemaju samo estetsku funkciju, vec su značajni i za zdravlje celog tela. Omogućavaju, pre svega, bolje držanje i veću izdržljivost, a osim toga, jačanje mišića trbušne duplje je naročito važno za žene jer u velikoj meri olakšava trudnoću i porođaj.

Da ne bude zablude, trbušnjaci vam neće bukvalno istopiti salo sa stomaka, ali će u određenoj meri, kao i veliki broj drugih vežbi, pomoći u gubljenju suvišnih kalorija. Kada je u pitanju uklanjanje masnog tkiva u predelu stomaka, najefikasniji je svakako kardio trening. Zato nemojte izostaviti tu stavku kada počnete sa programom koji smo predložili. Kardio trening može da se sastoji od neprekidnog brzog hodanja ili trčanja u trajanju od 30 do 60 minuta. Vežbajte onim tempom pri kome možete normalno da razgovarate, bez gubljenja daha. Opšta preporuka za najefikasnije vežbanje trbušnjaka je da uvek treba raditi odvojeno vežbe za gornje i donje trbušne mišice, kao što biste radili i za neku drugu grupu mišica gornjeg dela tela, sa sličnim brojem ponavljanja. Ako tako radite, kada se gornji mišići umore, preći ćete na vežbe za donje i tako uštedeti vreme, ali i povećati efikasnost treninga.

U skladu sa tim koliko imate slobodnog vremena i u kakvoj ste formi trenutno, napravite sopstveni program vežbanja, ali ne zaboravite da će potpuni efekat biti moguć samo ako unesete određene izmene i u svoju ishranu.

Za početak možete raditi dve osnovne vežbe za trbušne mišice: podizanje gornjeg dela tela i podizanje nogu. Ako ste prezauzeti poslom i nemate puno vremena za trening, najbolje je da radite trbušnjake ujutru. Ustanite malo ranije i pre doručka uradite tri seta po 20 kratkih trbušnih kontrakcija sa pauzom od 30 sekundi između setova. Posle toga sledi minut odmora i još tri seta po 15 kontrakcija sa podizanjem nogu, ali ovaj put pauza između setova treba da bude veća (40 sekundi). Ako prvi put trenirate, put do ravnog stomaka biće malo trnovitiji. Ne vredi, međutim, mnogo brinuti! Jednostavno stavite slušalice I-poda u uši, nađite najbližu stazu, livadu ili teretanu sa kardio spravama i počnite da trenirate. Najefikasnija vežba za početak jeste lagano kontinuirano trčkaranje bez promena tempa i smera kretanja i to u trajanju od 30 do 60 minuta. Za početak trčite tri do četiri puta nedeljno. Danima kada ne trčite koristite uobičajeni trening trbušnjaka: uradite 4 seta po 20 kratkih trbušnih kontrakcija (ležeći na podu, strunjači ili klupi...) sa pauzom od 45 do 60 sekundi između setova, a zatim dve serije izdržaja sa podignutim nogama 20 centimetara od zemlje. Izdržaj bi trebalo da traje od 30 do 60 sekundi.

Ako ste energičan tip, dodajte više intenziteta svom treningu. Dobra opcija za vas može biti ovaj dvadesetominutni kardio trening: uradite 30 kratkih trbušnjaka što brže (to bi trebalo da traje tačno 30 sekundi), a zatim se odmarajte 90 sekundi. Ponovite ovaj ciklus osam puta. Ovaj princip vežbanja primenite i kada vežbate donje trbušnjake, podižući noge od poda.

Ako ste savladali osnove, pređite na program vežbi opisan u galeriji, koji obuhvata sve grupe mišića i garantuje savršen stomak za kratko vreme. Neka vam cilj bude da radite barem tri seta od deset ponavljanja, tri puta nedeljno.